リバウンドしやすい不健康なダイエットではなく
リバウンドゼロで
健康的に引き締まったカラダを作りたいあなたへ
～はじめに～
ここ数年の間に某有名な〇〇ザップなどの高額ジムを筆頭に
短期間でカラダを痩せさせる広告のトレーニングジムを多くみかけるようになりました。
意外と思われるかもしれませんが、実は短期間で痩せさせる方法は簡単で
・カロリー制限
・糖質制限
このどちらかをすれば２～３カ月で簡単に体重は落ちていきます。
（個人差もありますが１０kgぐらい簡単に体重は減ります）
ですが
この手法をとるのは
以下の条件の人だけになります
【どうしても痩せなければいけない期日が明確な場合のみ】
分かりやすくいうなら
『結婚式までに痩せたいけどあと３カ月しかない！』
といった場合です。
それ以外の人は基本
短期間で数十キロの体重を減らす減量はオススメしていません
そもそも明確な期日がある場合は１年ぐらい前から長期的な減量プランを
計画しておくべきだと私は考えています。
ちなみに健康的な減量の目安は
１か月に体重×3~4%になります
（例60kgの人であれば1か月に1.8kg～2.4kgになります）
短期間で急激に体重を落とす方法をオススメしない理由は
・体調を崩して不健康になる（肌荒れ、生理不順、栄養失調など）
・リバウンドする確率が高い
・一生続けるのが極めて難しい
上記の３つになります。
せっかくある程度の費用をかけて短期間で体重を減らしても
不健康になる・リバウンドする、高い可能性がある体質になるよりも
ある程度の期間をかけて
少しずつ体を引き締めて・体重を落として・健康的になって・リバウンドゼロの
痩せやすい体質を作るほうに時間もお金も費やしたほうが良いとあなたは思いませんか？
後者を望む人は以下の５つの秘訣を実践するだけで
リバウンドゼロの健康的な痩せ体質が手に入ります。
リバウンドゼロの痩せ体質を身に付けることで
一生ダイエットについて悩むことがなくなりますので
ぜひ以下の５つの秘訣を実践してみてください。
～痩せ体質になる！５つの秘訣！これを見ているあなただけ教えます～
痩せやすい体質を作るのに大事なことは
ズバリ以下の５つのことを知り上手くコントロールして実践することになります。
① 腸内環境を整える
～腸内環境を悪くする食品・良くする食品を理解しよう～
② ストレスマネージメント
～上手にコントロールしたいホルモンとストレス対抗の食品を理解しよう～
③ 食生活を見直す
～１日の理想な食生活を理解しよう～
④ 遺伝情報を意識する
～あなたの体型に合わせた食事と運動を理解しよう～
⑤ 基礎代謝を上げる
～筋トレをする上で注意したい３つのことを理解しよう～
【① 腸内環境を整えて痩せ体質になる】
日本肥満学会の理事長は世界的権威のあるアメリカの科学雑誌『サイエンス』に掲載された
研究論文に着目して
肥満を引き起こす原因は腸内細菌のバランスだと強調しています。
腸内には1000種類、総重量で1kg～1.5kgの最近が存在し共存しており
これらの共存関係が崩れると肥満・メタボに繋がると報告されています。
簡単にいうと
肥満の人は肥満になりやすい腸内細菌のバランスであり
痩せやすい人は痩せやすい腸内細菌のバランスである
ということです。
腸内細菌の共存関係を崩しやすくなる・肥満になりやすい食べ物・食生活を控えて
以下の紹介する代替食品に換えるだけであなたの体は痩せ体質に生まれ変わります。
（Ⅰ）砂糖（白砂糖、グラニュー糖、黒糖など）を控える
オススメの代替食品
はちみつ、みりん、ココナッツシュガー、デーツシュガー、アガベーシロップなど
（Ⅱ）揚げ物（フライ、てんぷらなど）を控える
→オススメの代替方法
生食品、蒸し物、茹で物、オーブン料理
（Ⅲ）トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、植物油脂など）を控える
→代替食品はなくトランス脂肪酸は可能な限り除去するのがオススメ
（Ⅳ）小麦粉食品（パン、ラーメン、うどん、そうめん、パスタなどを）控える
→オススメの代替食品
米粉食品、十割そば、玄米パスタ、モロヘイヤパスタなど
（Ⅴ）加工肉（ベーコン、ハム、ソーセージ、サラミなど）を控える
→オススメの代替食品
魚介類、大豆、鶏肉など
（Ⅵ）アルコール（ワイン、日本酒、ビールなど）を控える
→オススメの代替食品
基本は水、100％ストレート天然果汁ジュース、アルコールを飲むなら焼酎
（Ⅶ）乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）を控える
→オススメの代替食品
豆乳、豆乳ヨーグルト
腸内環境を悪くする大きな原因としては
高脂肪食・高カロリー食の欧米型の食事が挙げられ
高脂肪食を１週間続けただけで腸内細菌のバランスが崩れて変化したという複数の
研究報告もあったりします。
また食物繊維の少ない食事や
同じメニューを繰り返し食べる食生活
も腸内環境を崩す原因であると研究報告があります。
上記の代替食品の他に
腸内細菌の共存関係を良好にし・痩せ体質になる食べ物は以下になります
果物・野菜・根菜類・きのこ類・海藻類・豆類・無糖ココア・こんにゃく
私の今までの経験を総括すると
『良い物を食べるより、悪い物を控える』
ことが痩せ体質への近道になりますので
まずは悪い物（腸内環境を悪くして太りやすい体質になる物）を控えて
上手く代替品を取り入れることをオススメします。
【② ストレスマネージメントをして痩せ体質になる】
ストレスがかかることでホルモンバランスが崩れ肥満体質になりやすくなります。
痩せ体質になるにはセロトニン、レプチンのホルモンを上手くコントロールかつ
ストレスに対抗する栄養素を普段から摂取することが大切です
（Ⅰ）セロトニン
セロトニンが増えると自然と食欲が抑制されるので、自然に食べる量が少なくなります。
セロトニンの増やし方のコツは
① 朝日を浴びる
② 朝食にタンパク質の食品を摂取
③ リズム運動（後半の５つ目の秘訣でもお伝えいたします）
④ 腸内環境を整える（セロトニンは小腸で90％作られています）
（Ⅱ）レプチン
レプチンもセロトニン同様に食欲抑制のホルモンになります。
レプチンが減少する代表的な行動が睡眠不足になりますので睡眠の質を高めることが
大切になります。
ストレスに対抗する栄養素
パントテン酸・ビタミンCは欠くことができませんので
代表的な食品もご紹介しておきます
パントテン酸・・・大豆、卵、鮭、鶏むね肉、鯖、玄米など
ビタミンC・・アセロラ、パプリカ、ブロッコリー、オーズヒップ、芽キャベツなど
ストレスマネージメントで大事なことは
事実に対しての、ご自身のモノの捉え方や見方になります。
例えばコップに水が半分入っているのを見て、あなたはどちらの解釈をされますか？
Aさん：『どうしよう、コップにあと半分しか水がないなぁ』
Bさん：『ありがたい、コップにまだ半分も水が残っているなぁ』
ストレスを感じやすい物の見方はBさんよりもAさんになります。
世の中、事実は変わることがないのにモノの捉え方次第で
良い解釈をする人と悪い解釈をする人に分かれます。
日常生活の中には、先ほどのコップの水の例え話のように
モノの捉え方をする場面が多く最終的に
・ストレスがたまりやすい人
・ストレスがたまりにくい人
の２つのパターンに分かれます。
Bさんのように
ストレスが溜まりにくく
毎日が楽しく過ごせるようなモノの見方をするには
Bさんのような考え方をする環境に身をおくことが一番の近道になります。
『そんな環境なかなかないですよ・・・』
と感じる人にとってオススメなのが
Bさんのような性格の人が書いた本を読む（読書）ことになります。
以下
萩野がオススメする書籍をいくつか紹介いたします
- あした死ぬかもよ？ （著者：ひすいこたろう）
- 前祝いの法則 （著者：ひすいこたろう・大嶋啓介）
- 嫌われる勇気 （著者：岸見一郎・古賀史健）
- 反応しない練習 （著者：草薙龍瞬）
- がらっと （著者：山崎拓巳さん）
◇『ありがとう』の不思議な力 （著者：小林正観さん）
【③ 食生活を見直して痩せ体質になる】
痩せ体質になるために食生活を見直すことは当然大切な要素の一つになります。
見直すポイントとしてはまず
① 欠食や食事回数が少なくなっていないかどうか？
欠食や食事回数が少ないと、インスリンスパイクといって
適切なインスリンのコントロールが難しくなり
少し食べただけで太りやすい体質になってしまいます。
② 夜食やむら食い、不規則な食習慣、同じ食品の繰り返し食べなどが多くないか？
これは最初に触れた腸内環境の乱れにもつながるので
太りやすい体質になってしまいます。
具体的な解決策として
（Ⅰ）１日３食食べる
ちまたでは１日１食、２食、５食といった食べ方をオススメしている人もみえますが
私の今まで学んできた内容から総合的に判断すると
・１日１食や２食では血糖値のコントロールが難しい、１日に必要な栄養素が補えにくい
→太りやすい、栄養失調になりやすい
・１日５食などの多食では喉の粘膜や内臓に負担がかかり体調を崩しやすい
以上の理由から現代人には、やはり１日３食が適しています
私がオススメするな３食のパターンとしては
◇朝はフルーツやヨーグルトを中心とした消化によい食事
→朝は排泄の時間なので極力消化に良い物を食べる。
１日のリズムを作るのにタンパク質やビタミン・ミネラルの補給は大切
◇昼は主食・副菜をバランスよく食べる
→日中は活動的なので主食を含めてバランスよく食べることが理想
◇夜は主食ひかえめで副菜をしっかり食べる
→夜は体の回復・修復の時間でタンパク質・ビタミン・ミネラルは必要。
寝るだけなのでエネルギーである主食は少な目が理想
ポイントとして朝食は消化に優しい食事をする
（もしくは１日３食のうち１食は消化に良い食事をするということになります）
（Ⅱ）可能な限り２０時以降は食事しない
下のグラフからも分かるように、２０時以降の食事は通常の時間帯でする食事よりも脂肪が蓄えられやすい時間帯になります。お仕事などの都合で、もし２０時以降に食事をする場合は海藻・キノコ・野菜・スープなどを中心とした食品がオススメです。
【④ 遺伝情報を考慮して痩せ体質になる】
あなたは遺伝子のタイプによって
オススメの運動と食事があるということをご存じでしたか？
遺伝情報を正確に知るには唾液検査などで調べる必要がありますが
ある程度は体型で判断することが可能です。
（Ⅰ）リンゴ型肥満（内臓脂肪型・男性に多い）
【特徴と対策】
・糖質・トランス脂肪酸で太りやすい（ご飯や和菓子は注意）
・ポイントは糖質のコントロール
・食べる順番としては 野菜 → タンパク質 → 糖質少なめ の順番
・オススメの食材は糖質の燃焼を助けるビタミンB1。ネギがオススメ
・有効な運動→背筋・体幹トレーニング
（Ⅱ）洋ナシ型肥満（皮下脂肪型・女性に多い）
【特徴と対策】
・脂肪で太りやすい（ジャンクフード、肉、揚げ物、洋菓子は注意）
・ポイントは脂肪のコントロール
・食べる順番としては 野菜 → 複合炭水化物 → 肉などのおかず の順番
・オススメの食材は脂肪の燃焼を助けるビタミンB２。魚、キノコ、野菜がオススメ
・有効な運動→下半身の筋トレ
※上記以外にも食べても太りにくいバナナ型体系というのもありますが
今回のテーマの趣旨とは違いますので省略させていただきます。
【⑤ 基礎代謝をコントロールして痩せ体質になる】
基礎代謝を上げるのに運動は欠かすことができません。
中でも
Ⅰ有酸素運動
Ⅱ体幹トレーニング
Ⅲ筋力トレーニング
の３つは有効です。
（Ⅰ）有酸素運動を実施することで
インスリンが効きやすくなりインスリンの量が少なくすむので太りにくくなります。
またウォーキングやサイクリングなどのリズム運動はセロトニンの分泌が高まります。
（Ⅱ）体幹トレーニングを実施することで
姿勢づくりに有効な体幹トレーニングは内臓機能を活発にして基礎代謝が向上します。
（Ⅲ）筋力トレーニングを実施することで
短期間では効果は少ないですが長期的な視点で考えると基礎代謝が向上します。
中でも運動の優先順位としては
（Ⅱ）体幹トレーニングと（Ⅲ）筋力トレーニングです。
※有酸素運動の理想は早歩きのウォーキングになりますが、わざわざ時間をとるのが難しいと感じる方は、普段から階段を使う・早く歩くなど日常生活でこまめに体を動かす程度でも継続していくことで痩せやすい体質に変わっていきます。
体幹トレーニングと筋力トレーニングをする際に注意することは
①自分の体形や姿勢にあった種目を選択する
②適切なフォームでトレーニングする
③筋肉だけに利かすトレーニングではなく動きにフィットしたトレーニングをする
になります。
【①自分の体形や姿勢にあった種目を選択する】
→大事なトレーニング種目としては
スクワット・腕立て伏せ・腹筋・背筋・体幹トレーニングの５種目になりますが
猫背、反り腰、肩こり、腰痛、O脚、X脚などの体形や姿勢のタイプによって
トレーニング種目は変わってきます。
よく『○○のタイプの人はこの種目がオススメ』
といったように雑誌やメディアでは紹介されていますが
そもそも自分がどういうタイプかを判断できていない人が多いのが現状です。
これに関しては、立ち姿勢・動作・柔軟性などを確認しないと分からない事なので
トレーニングをする前に自分はどういう体型や姿勢で
どういうトレーニングが適切なのかを把握しておくことが重要になります。
【②適切なフォームでトレーニングする】
→トレーニングではただ単にキツければ良い、汗をかけば良いというわけではありません。
やはり正しいフォームでトレーニングしないと
太もも前に張りが出たり、足が太くなったり、腰や膝を痛めることもありますので
正しいフォームを身に付けることは大切です。
【③筋肉だけに利かすトレーニングではなく動きにフィットしたトレーニングをする】
→よくトレーニング中に
『○○の筋肉効いていますか？』と尋ねるトレーナーさんが多いのですが
これは
『日常生活を快適に過ごしたい』
と思われている人にとっては完全によくないケースです。
あなたは日常生活を過ごしている時に、いちいち使われている筋肉を意識しますか？
日常生活やスポーツ動作では
いかに楽（ラク）をしてカラダを動かすことが出来るかが大切になってきます。
もしあなたが
・歩く際に足の筋肉を意識したり
・ゴルフのスイングで腕や腰の筋肉を意識したり
といったように使う筋肉を毎回意識しているのであれば
それは俗にいう力み（りきみ）の動作になり
身体にとっては負担となり疲れやすいカラダの使い方をしてしまっています。
筋肉は意識して鍛えるものではなく
動作をした結果、自然と鍛えられることが理想になります。
トレーニング中は使っている筋肉を意識するのではなく
筋肉が使われるためのきっかけを意識することが大切になります。
（例：スクワットでいうなら意識するのは足の裏で地面を押すことになります）
この違いを知っておくだけでもトレーニングの質は天と地ほどの差になります。
ちなみにトレーニング中に鍛えている筋肉を意識して良いのはボディビルの選手だけです。
また、ただ単に筋肉を鍛えることを意識しすぎて日常生活の動作にフィットした
トレーニングを推奨しているトレーナーが少ないのが現在の状況です。
以下は日常生活にフィットしていない、または怪我のリスクが高い
代表的なトレーニング例の一部紹介になり当然私は推奨していないものになります。
あなたが見た目だけにこだわりたいのであれば
トレーニングの種目は何を選ぼうが自由ですが
トレーニングの目的の中に
・日常生活を快適に過ごしたい
・健康的なカラダ作りをしたい
というのがあれば
現在ご自身のトレーニングが上記の２つの目的をクリアしているかどうか
確認してみると良いと思います。
大事なのは筋肉だけ意識するトレーニングよりも
何のためにトレーニングをしているのか
目的・目標を意識してトレーニングや生活様式を変化させることです。
上記を意識することであなたのカラダは最短で理想のカラダに変化していきます。
～おわりに～
痩せ体質になる５つの秘訣はいかがだったでしょうか？
私が普段から大切にしていることの一つに継続性があります。
何でもそうですが、一瞬だけ成功する・上手くいくことは気合と根性があれば意外と可能ですが、大事なのは成功し続ける・上手くいき続けることです。
継続して結果を出し続けるには、うわべだけ（以下が私が感じる うわべダイエットです）
・これだけ飲めば痩せるサプリメントを飲んだり・・・
・これだけ身に付ければお腹が凹む道具を買ったり・・・
・極端な食事制限を頑張ったり・・・
・とにかく運動だけを頑張り過ぎたり
・脂肪吸引やエステなどで楽して痩せたり・・・
など
頑張って変えるのではなくて、根本的なところを変える必要があります。
結局は根本的なところがが変わらないとリバウンドします。
根本的なところを変えるには本質を知る必要あり
リバウンドせずに痩せる本質としては
【痩せやすい体質・痩せやすいマインドを変えたり、身に付けることが大切です】
・３か月で痩せて１年後にリバウンドしてしまう不健康体質なカラダと
・１年かけて痩せて体質を一生維持できる健康的なカラダ
あなたはどちらを望みますか？
後者を望む方はぜひ、今回お伝えした５つのうちどれか１つでも行動に移してみると
必ず体質は変化していきます。
何事も一番大事なことは『行動すること』になりますので
是非今回のレポートが、何かしらあなたが行動に移していただくきっかけになれば幸いです。
ここまでお読みいただき誠にありがとうございました。